MANUAL PRÁTICO DE TREINAMENTO COM PESOS

Fonte: http://www.alexandrelevangelista.com.br

Nos próximos POSTS iremos abordar, em 3 capítulos, quais as principais recomendações em relação a prescrição de exercícios resistidos, e suas variáveis, para indivíduos iniciantes, intermediários e avançados. Neste POST abordaremos a prescrição para indivíduos iniciantes Vale à pena conferir.

POR ONDE COMEÇAR ?

Antes do indivíduo iniciar um programa de treinamento com pesos (ou qualquer outro tipo de exercício) alguns critérios fazem-se necessários.

Um relatório, fornecido pelo médico, atestando as condições de saúde do indivíduo é indispensável (um exame ergométrico seria recomendado). Após essa etapa o individuo estará, teoricamente, liberado para prática segura de exercícios.

Outra ferramenta de grande importância é a avaliação física. A avaliação física através da análise das capacidades físicas, possíveis desvios e medidas corporais será um instrumento fundamental para acompanhar o aluno durante todas as etapas do treinamento. Ela fornecerá também informações preciosas em relação a aptidão física inicial do indivíduo.

Do ponto de vista metodológico podemos classificar o indivíduo, de acordo com suas aptidões físicas, em: iniciantes, intermediários, avançados e atletas (KRAEMER et al. 2002).

A seguir iremos analisar a situação dos iniciantes.

Segundo as recomendações do ACSM, podemos classificar como iniciante o aluno que nunca tenha tido nenhuma experiência com o treinamento de força ou, ainda, aquele indivíduo que esteja inativo há alguns anos.

O praticante iniciante é extremamente sensível as adaptações ocasionadas pelo exercício resistido. Calcula-se que neste tipo de população a força muscular aumente em até 40% num período de, pelo menos, 4 semanas de treino (KRAEMER et al. 2002).

- Ações musculares: devem ser concêntricas e excêntricas;

- Volume de treino: séries únicas são suficientes para promover ganhos iniciais de força. Com o tempo o número de séries pode ir aumentando. Nesta fase, apenas recomendam-se cuidados em aumentos bruscos no número de séries;

- Seleção de exercícios: exercícios multi-articulares inicialmente são os mais indicados. Porém isso não é regra;

- Pesos livres x máquinas: como já citado anteriormente as máquinas, por sua ação estabilizadora e fácil aprendizagem, têm preferência na elaboração dos exercícios nesta etapa de treino;

- Freqüência : 2 a 3x por semana com treino único parece ser o método mais indicado e seguro de trabalho neste caso;

- Ordem dos exercícios: grandes grupos para pequenos grupos musculares. Porém recentes pesquisa contradizem essas afirmações;

- Velocidade de contração: lenta a moderada;

- Descanso entre as séries: 1 a 2 minutos dependendo do tipo de trabalho são suficientes.

- Intensidade da carga: 50% a 70% de 1RM

- Sistema de treino recomendado: alternado por segmento

- Métodos de treino recomendados: circuito e séries múltiplas

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, et al. Progression model in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exercise. 2002.
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